リアライン ・・・ からだのゆがみを科学する
 

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基礎編 上級編 動画編
 

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リアライン・バランスシューズ 使用方法 <基礎編>


【リアライン・バランスシューズ膝関節用 エクササイズの進め方】
 
レベル1:
スクワットやサイドランジなど、両足を床から離さずに行うエクササイズ。まずは膝を理想的な位置に保つことを習慣づける。この過程は毎日15分間、少なくとも1週間とする。バランスシューズ本体を完全に静止した状態(一切揺れが起こらない状態)で、すべてのエクササイズを実施できるようになった後にLevel 2に進む。

レベル2:
足踏み動作、前後・左右のステップ、片脚立ちなど、短時間ではあるが理想的な位置に膝を置いた状態での片脚立ちを学習していく。この過程は、レベル1と2を併せて毎日15分間、少なくとも1週間継続する。バランスシューズ本体を完全に静止した状態(一切揺れが起こらない状態)で、すべてのエクササイズを実施できるようになった後にLevel 3に進む。

レベル3:
両脚での素早いスクワットやジャンプ動作を行う。これにより、理想的な膝の位置を保ちながら、下肢を急激に伸ばす動作を学習させる。この結果、ジャンプ力の向上が得られる。レベル1-3を併せて20分程度、2週間程度継続する。バランスシューズ本体を完全に静止した状態(一切揺れが起こらない状態)で、踏み切りや着地を含めたすべてのエクササイズを実施できるようになった後にLevel 4に進む。

レベル4:
片脚立ち、片脚スクワット、片脚着地など、バランスシューズを着用した状態での片脚での動作を反復する。レベル1-3を15分間実施し、その後レベル4を5分間実施する。この過程は、完全にできるようになるまで継続する。
 
 バランスシューズ膝関節用を用いたリアライン・トレーニングは、あくまでも正しい動作を学習させる過程であることから、レベル4までを完全に習得した後は、その動作を維持するために毎日短時間これを実施してください。通常は、ウォームアップの最初の10分間をバランシューズエクササイズとし、その後は理想的なアライメントを保ちつつ、積極的なストレングストレーニングを実施することをお勧めします。
 


 
【リアライン・バランスシューズ足関節用 エクササイズの進め方】
 
レベル1:
スクワットやサイドランジなど、両足を床から離さずに行うエクササイズ。足底を水平に保ちつつ、膝を第4趾の真上に向けてまっすぐに曲げる。この過程は毎日5分間、少なくとも1週間実施する。

レベル2:
足踏み動作、前後・左右のステップ、片脚立ちなど、短時間ではあるが理想的な位置に膝を置いた状態での片脚立ちを学習していく。常に、足底を水平に保ちつつ、膝を第4趾の真上に向けてまっすぐに曲げる。この過程は、2週目から開始し、レベル1と2を併せて毎日10分間とする。

レベル3:
両脚での素早いスクワットやジャンプ動作を行う。これにより、理想的な膝の位置を保ちながら、下肢を急激に伸ばす動作を学習させる。常に、足底を水平に保ちつつ、膝を第4趾の真上に向けてまっすぐに曲げる。この過程は、3週目以降に開始する。レベル1-3を併せて10分間とし、2週間程度継続する。

レベル4:
片脚立ち、片脚スクワット、片脚着地など、バランスシューズを着用した状態での片脚での動作を反復する。常に足底を水平に保ちつつ、膝を第4趾の真上に向けてまっすぐに曲げる。この過程は、5週目以降に開始する。レベル1-4を合わせて15分間実施する。この過程は、完全にできるようになるまで継続する。
 
 バランスシューズ足関節用を用いたリアライン・トレーニングでは、必ず足底を水平に保ちつつ、膝を第4趾の真上に向けてまっすぐに曲げることを意識します。あくまでも正しい動作を学習させる過程であることから、レベル4までを完全に習得した後は、その動作を維持するために毎日短時間これを実施します。通常は、ウォームアップの最初の10~15分間をバランシューズエクササイズとし、その後は積極的なストレングストレーニングを実施することをお勧めします。
 

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I. バランスシューズ・トレーニング <基礎編>
 
~レベル1~
(1)両脚スクワット(10回 X 3セット)

①肩幅の1.5倍のスタンスをとります。
②両足のつま先を正面に向けます。
③つま先(第4趾)の真上に膝を保ちながら、ゆっくりと
 スクワットを繰り返します。
【動画はこちら】

 
(2)スプリットスクワット(10回X 2セットX左右)

①両足を前後に30㎝、左右に30㎝ずれた位置に
 おきます。
②つま先を正面に向けます。
③両足に均等に体重をかけ、第4趾の真上に膝を向けて 
 ゆっくりとスクワットを行います。
【動画はこちら】

 
(3)フロントランジ(10回X 2セットX左右)

①両足を前後に60㎝開いた位置におきます。
②つま先を正面に向けます。
③前足に60%の体重をかけて、第4趾の真上に膝を向けて 
 ゆっくりとスクワットを行います。
【動画はこちら】

 
(4)サイドランジ(10往復 X 3セット)

①肩幅の約2倍のスタンスをとり、つま先を正面に向けます。
②左膝が伸びるまで、骨盤を右にゆっくりと移動します。
 このとき、右膝を十分に内旋させます。
③次に、右膝が伸びるまで、骨盤を左方向にゆっくりと
 移動します。このとき、左膝を十分に内旋させます。
④この運動を繰り返します。
【動画はこちら】

 

 


 
~レベル2~
(1)スクワットステップ(10秒X 3セット)

①肩幅よりもやや広いスタンスをとり、
 つま先を正面(第4趾の真上)に向けます。
②骨盤を動かさずに、足踏みを繰り返します。
③徐々に足踏みのリズムを速くします。
【動画はこちら】

 

(2)サイドステップ(5往復X3セット)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。
②右足を右方向に約30㎝ゆっくりと踏み出します。
 常に膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
③右足が接地し、膝が安定したら、左足をゆっくりと
 引き付け、肩幅のスタンスに戻ります。
④この“2ステップ”を左右に交互に繰り返します。
【動画はこちら】

 

(3)前後ウォーク(5歩X5往復X5セット)

①肩幅よりもやや広いスタンスをとり、つま先を正面に向け、
 膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②骨盤を上下動させずに、ゆっくりと前後に歩きます。
【動画はこちら】

 

(4)ニーリフト(10回X左右X2セット)

①肩幅よりもやや広いスタンスをとり、つま先を正面に向け、
 膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②骨盤をできるだけ移動させず、支持脚を動かさずに
 反対の足をゆっくりと挙上します。
【動画はこちら】

 

 


 
~レベル3~
(1)クィックスクワット(10回 X 2セット)

①肩幅よりもやや広いスタンスをとり、つま先を正面に向け、
 膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②ジャンプの踏み切りのように、素早く重心を下げます。
③ゆっくりと膝を伸ばして①に戻ります。
【動画はこちら】

 

(2)クイック・スプリットスクワット(10回X左右X2セット)

①両足を前後に30㎝、左右に30㎝ずれた位置におきます。
②肩幅よりも狭いスタンスをとり、つま先を正面に向け、
 膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
③ジャンプの踏み切りのように、素早く重心を下げます。
④ゆっくりと膝を伸ばして①に戻ります
【動画はこちら】

 

(3)スクワットジャンプ(10回X2セット)

①肩幅よりもやや広いスタンスをとり、つま先を正面に向け、
 膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②真上に軽くジャンプし、両足で着地します。
③着地がうまくできたら、徐々にジャンプを高くします。
【動画はこちら】

 

(4)スプリットスクワットジャンプ(5回 X 2セットX左右)

①両足を前後に30㎝、左右に30㎝ずれた位置におきます。
②肩幅よりも狭いスタンスをとり、つま先を正面に向け、
 膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
③真上に軽くジャンプし、両足で着地します。
④着地がうまくできたら、徐々にジャンプを高くします。
【動画はこちら】

 

 


 
~レベル4~
(1)ターン(5往復X2セット)

①肩幅よりもやや広いスタンスをとり、つま先を正面に向け、
 膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②バスケットのピボットターンの要領で
 片脚を軸に180度ターンします。
③リバースターンを行って最初の①の状態に戻ります。
【動画はこちら】

 

(2)シングルスクワット(5回X左右X2セット)

①片足立ちになります。つま先を正面に向け、
 膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②ゆっくりと膝を45度程曲げます。
③この運動を5回連続でできたら、1セット終了とします。
【動画はこちら】

 

(3)シングルランディング(10回X左右X2セット)

①片足立ちになります。つま先を正面に向け、
 膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②真上にジャンプします。
③片足で着地します。
【動画はこちら】

 

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リアライン・バランスシューズ 使用方法 <上級編>


 「基礎編」を4週間以上継続し、問題なく片足着地ができる基礎編レベル4の卒業者に、さらにパフォーマンス向上に直結するトレーニングとしてバランスシューズ・トレーニング「上級編」をお勧めします。なお、<膝関節用>と<足関節用>の両方に共通に実施することができます。

 


II. バランスシューズ・トレーニング 上級編
 
~レベル5~
(1)左右重心移動(5往復 X 2セット)

①肩幅の約2倍のスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②左膝が伸びるまで、骨盤を右に素早く移動します。
 このとき、右膝を十分に内旋させます。
③次に、右膝が伸びるまで、骨盤を左方向に素早く移動
 します。このとき、左膝を十分に内旋させます。
④この運動を繰り返します。
【動画はこちら】

 
(2)前後重心移動(5往復 X 2セットX左右)

①前後に足を開いたスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②足底を床から離さずに、骨盤を素早く前方に移動します。
③足底を床から離さずに、骨盤を素早く後方に移動します。
④この運動を繰り返します。
【動画はこちら】

 
(3)左右2ステップドリル(5回X左右X 2セット)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②右足を右方向に約30㎝素早く踏み出します。
③右足が接地した直後に左足を引き付けて、
 肩幅のスタンスに戻ります。
④この“2ステップ”を右方向に5回繰り返し、
 次に左方向に5回繰り返します。
【動画はこちら】

 
(4)前方2ステップドリル(5回X左右X 2セット)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②右足を前方に60㎝~100㎝素早く踏み出します。
③右足が接地した直後に左足を引き付けて、
 肩幅のスタンスに戻ります。
④この“2ステップ”を、左右交互に
 5回ずつ繰り返します。
【動画はこちら】

 

 


 
~レベル6~
(1)4ウェイランジ(5回X 2セットX左右)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②右足を正面に60-100㎝踏み出して右膝を
 90度以上に曲げ、①にもどります。
③右足を右前45度に60-100㎝踏み出して右膝を
 90度以上に曲げ、①にもどります。
④右足を右方向に60-100㎝踏み出して右膝を
 90度以上に曲げ、①にもどります。
⑤右足を右後ろ45度に60-100㎝踏み出して右膝を
 90度以上に曲げ、①にもどります。
【動画はこちら】

 
(2)3ステップドリル(5回X 2セットX左右)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②右足を右方向に約30㎝素早く踏み出します。
③右足が接地した直後に左足を引き付けて、両脚を
 クロスさせ、右足のさらに30㎝右に接地します。
④右足を左足のさらに右約50㎝に接地して
 ①にもどります。
【動画はこちら】

 
(3)サイドキック(10歩X3セット)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②右方向に大きく(50㎝以上)踏み出して、
 右足で着地します。
③できるだけ大きく左方向に踏み出して、
 左足で着地します。
④この動作を左右交互に繰り返します。
【動画はこちら】

 
(4)バウンディング(10歩X3セット)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②前方に大きく(100㎝以上)踏み出して、
 右足で着地します。
③次に、左足をできるだけ大きく前方に踏み出して、
 左足で着地します。
④この動作を左右交互に繰り返します。
【動画はこちら】

 

 


 
~レベル7~
(1)ブロックジャンプ(5回 X 左右X2セット)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②右足を右方向に約30㎝踏み出します。
③左足を引き付けて①の状態に戻りつつ、
 重心を下げ、直後にジャンプします。
④両足で着地します。
【動画はこちら】

 
(2)サーブジャンプ(10回 X 2セット)

①ジャンプサーブの要領で、2-3歩前方に助走します。
②左足(または両脚)で踏み切ります。
③両足で着地します。
【動画はこちら】

 
(3)スパイクジャンプ(10回 X 2セット)

①スパイクの要領で、2-3歩前方に助走します。
②両脚でやや後方に踏み切ります。
③両足で着地します。
【動画はこちら】

 
(4)連続両脚ジャンプ(5回 X 2セット)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②両足で連続ジャンプを繰り返します。
【動画はこちら】

 

 


 
~レベル8~
(1)連続片脚ジャンプ(5回 X 左右X2セット)

①膝を曲げた片足立ちとなります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②片足で連続ジャンプを行います。
【動画はこちら】

 
(2)90度両脚ジャンプ(5往復 X 2セット)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②両足でジャンプし、空中で90度回転して
 着地します。
③両足でジャンプし、逆方向に空中で90度回転して
 ①に戻ります。
【動画はこちら】

 
(3)90度片脚ジャンプ(5往復 X 2セットX左右)

①膝を曲げた片足立ちとなります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②片足でジャンプし、空中で90度回転して
 同じ足で着地します。
③片足でジャンプし、逆方向に空中で
 90度回転して、①に戻ります。
【動画はこちら】

 
(4)180度両脚ジャンプ(5往復 X 2セット)

①肩幅よりやや広めにスタンスをとります。つま先を
 正面に向け、膝を正面(第4趾の真上)に向けます。
②両足でジャンプし、空中で180度回転して着地します。
③両足でジャンプし、逆方向に空中で
 180度回転して、①に戻ります。
【動画はこちら】

 

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リアライン・バランスシューズ 使用方法 <動画編>

 

 

<基礎編>
<上級編>
 
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<野球選手(打者)のためのリアライントレーニング>
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<野球選手(打者)のためのリアライントレーニング2>
~ステップ足作り~

   
<アライメント矯正効果>

 

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